Come riprendere l’attività fisica all’avvio della fase due dovuta al Coronavirus COVID-19: gradualità, rischi e stretching

Il Dott. Lorenzo Agostino Motta, Fisiatra presso il Centro Medico Poli3, risponde alle domande più frequenti

Gli amanti della corsa aspettano con ansia la fase due per poter riprendere i propri allenamenti. I più sportivi avranno sicuramente trovato alternative domestiche per non perdere la forma fisica, altri no.

Come riprendere l’attività sportiva dopo il lockdown dovuto al Coronavirus COVID-19?

La ripresa deve essere graduale per tutti? Quali sono i rischi di una ripresa accelerata senza aver mantenuto l’allenamento?
Sicuramente la ripresa, dovrà essere dettata da una gradualità, sotto ogni aspetto, sia sui tempi di allenamento che sui carichi di lavoro, in quanto riprendere la propria attività sportiva allo stesso livello di come era stata interrotta, prima del lockdown, potrebbe portare a conseguenze negative, come un affaticamento eccessivo o lesioni muscolo-tendinee, dovute alla riduzione della quantità quotidiana di attività fisica (meglio definita come detraining), cui è stato soggetto il nostro corpo.

Non solo i runner, anche chi ama camminare è stato messo a dura prova in queste settimane, avendo la possibilità di muoversi entro 200 metri da casa. Anche in questo caso bisogna fare attenzione alla ripresa?
Assolutamente si, anche in queste situazioni in cui sarà coinvolta quella fascia della popolazione di media età, che predilige le camminate, sarà importante praticare all’inizio percorsi più brevi, per poi aumentarli progressivamente.

Esistono altre discipline che sono state interrotte dall’emergenza sanitaria che richiedono una partenza lenta?
Tutte le discipline sportive dopo un lungo periodo di inattività richiedono una progressiva ripresa dell’attività nella fase iniziale. Sicuramente una maggiore attenzione dovranno averla quelle persone con problemi di saluti, in cui sarà ancora più importante una gradualità nella ripresa.

Molti italiani, già sedentari, hanno invece trascorso ore sul divano davanti alla tv, alcuni avranno anche preso qualche chilo. In questo caso cosa è corretto fare?
In questi casi è importante un ritorno al proprio peso ottimale, privilegiando una dieta ipocalorica ricca in frutta e verdura, cereali integrali, carni bianche e pesce magro. E’ inoltre importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale al giorno.

Smart working, divano, letto, è probabile che per tanti giorni si siano mantenute delle posture errate. Cosa fare per aiutarci? Anche perché non è detto che tutti il 4 maggio riprenderemo le attività?
Le problematiche posturali possono essere prevenute ponendo attenzione ad alcuni accorgimenti, come:

• evitare di mantenere la posizione del collo per lungo tempo in posizioni innaturali (collo piegato in avanti e in posizione flessa per guardare il cellulare, o girato di lato);
• posizionarsi correttamente rispetto allo schermo del PC (di fronte e non di lato);
• evitare di rimanere per troppo tempo seduti, cercando di alzarsi e camminare per qualche minuto ogni mezz’ora.

Alcune statistiche hanno rivelato che molti italiani in queste giornate di isolamento domestico si sono avvicinati a discipline come lo yoga. Quali sono i vantaggi di questa disciplina? È una buona abitudine da mantenere anche dopo il lockdown?

Sono ormai riconosciuti i benefici che lo yoga, apporta a livello psicofisico, tra cui:

• miglioramento della flessibilità e mobilità articolare;
• riduzione di alcune forme di dolori muscolo-scheletrici;
• riduzione degli stati di stress o sovraccarico emotivo;
• miglioramento del sistema cardiocircolatorio e respiratorio.

Sicuramente la scoperta per molte persone dello yoga e dei suoi benefici in questo momento di isolamento, può essere un piacevole inizio per poi approfondire ulteriormente questa antichissima disciplina, anche in seguito al lockdown, affidandosi però a istruttori competenti e qualificati.

Le palestre probabilmente non riapriranno a breve, cosa consiglia a chi solitamente segue lezioni in queste strutture? Che alternative?
Le palestre essendo centri di aggregazione in cui si ha una stretta vicinanza tra le persone, e quindi il rischio infettivo del Coronavirus rimane alto, riapriranno probabilmente più avanti e solo dopo essersi dotate di tutte le precauzioni necessarie a tutelare la salute dei suoi frequentatori; l’alternativa in attesa che riaprano, data anche la stagione primaverile, potrà essere quella di svolgere non appena autorizzata, l’attività sportiva all’aperto, a patto che non si tratti di allenamenti di gruppo.

Stessa cosa per gli sport di squadra? In attesa di ritornare ad allenarsi insieme ai compagni di squadra, che cosa si può fare?
Anche in questo caso la ripresa graduale dovrà comprendere esercizi di stretching , esercizi aerobici e di tonificazione muscolare, per mantenere così un corretto stato fisico utile ai fini della ripresa degli allenamenti di gruppo, non appena saranno autorizzati.

Quanto è importante lo stretching? Va fatto ogni giorno anche se non ci al con leniamo? Va bene a tutte le età?
Lo stretching è sicuramente indicato da svolgere per circa 10 minuti prima di ogni attività sportiva e dopo la conclusione; ciò non toglie il fatto che oggi lo stretching viene riconosciuto come una attività fisica autonoma, da poter svolgere anche non solo in preparazione a una attività sportiva, ma utile anche per il mantenimento di uno stato di flessibilità e mobilità articolare, giovando così per il trattamento di alcune patologie muscolo-scheletriche.

Prof. Dott. Lorenzo Agostino Motta
Medico Chirurgo, Fisiatra
Socio aggregato della Federazione Medico Sportiva Italiana
e Docente presso l’Università degli Studi di Lugano – L.U.de.S